保罗·威德《囚徒健身》读书笔记

《囚徒健身》作者是美国的保罗·威德，译者是谷红岩。这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。

只要付诸行动，你一定会出类拔萃。

没有健康，体格和力量便毫无意义。只要你的锻炼方式正确，这三者自然会同步发展。

很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。

第一部分 预备

其实直到19世纪人们才发明了可配重的杠铃。

在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要。

今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。

我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，而且要快。

如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？

20世纪下半叶以来，许多古老的锻炼方法都被弃之不顾，慢慢消亡。这是工业革命造成的直接后果。人类的生活与科技的结合越来越紧密，运动和力量训练领域也难逃此劫。

人类很早就知道，正确利用自身体重进行锻炼既可以塑造完美的身材，也可以打造强悍的力量。

现代健身法低效、昂贵、有害，而循序渐进的自身体重训练法则高效、免费、安全。将来，“传统”方法一定会成为最前沿的方法。

今天，当大家（甚至包括所谓的健身专家）谈到自身体重训练时，只是涉及一些初级动作（如俯卧撑、深蹲），另外还增加了几个无用的现代动作，如卷腹。这些练习都是为学龄儿童和体弱病残者设计的，普通健身者也可以用它们热身或增强耐力。

体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。

大多数顶级运动员（不管你信不信），只是因为服用了体能增强药物—如合成代谢类固醇、睾酮变体、人类生长激素、胰岛素以及许许多多的其他药物，才（暂时）达到了高水平的体能。即使只是刚刚开始职业生涯没几年，他们也会发现自己已经与止痛药、可的松、镇静剂以及其他使关节（暂时）应付违反常理的训练与竞赛压力的药物形影不离了。

现代体操主要是为了增强耐力和有氧能力，但无法发展出极限力量。“老派”体操则会以最直接、最有效的方式给你的骨架裹上大块肌肉，并让你的体能达到巅峰。

体操的目标就是学会移动自己的身体，你越胖这对你而言就越难。一旦你开始有规律地进行体操训练，你的潜意识就会将体重与训练难度联系起来，并且会自动调节食欲与饮食结构。我的亲身经历使我对此深信不疑。进行体操训练的人会自然地失去赘肉，试试看吧！

力量与健康应该是健身的主要目标。

人体经过数百万年进化的首要目的是能够使自己的身体灵活移动，而不是日复一日地以同样的姿势举起越来越重的外物。

健身者一定要遵循建议，这很重要，急于求成会产生不良的后果：技巧糟糕、受伤、最后失去健身的动力。

桥可以锻炼背部肌肉，举腿可以锻炼腹部肌肉，俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉，引体向上可以锻炼拉力肌肉。

第二部分 六艺

俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腱，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。

弓步是代替深蹲的经典动作。站立，双脚并拢，一只脚向前面迈一大步。双腿弯曲，背部挺直，直到前膝弯曲接近90°，后膝几乎接触地面。双腿发力，将身体向后推，直到双腿伸直。接下来，你可以向后撤一步回到起始姿势，然后再重复，或者后腿向前迈一步再重复。

如果你让某个人（甚至是小孩子）展示一下他的肌肉，对方通常都会挽起袖子，让你看他的肱二头肌。没人会脱下裤子，让你看他的大腿。

如果你很投入，而且相对年轻（不到60岁）又不胖，那你可以将每条腿完成50次深蹲视为一个长期目标，这是一个既具有挑战性又可以达到的目标。

真正的力量其实来自下半身，而不是上半身。

田径运动中有句老话：腿有多老，人就有多老。

深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节（即髋部、膝盖、脚踝）而放低身体。

练出真正强健有力、行动敏捷的双腿的最佳方式就是用最少的、能锻炼尽可能多的腿部肌肉的练习动作来锻炼。最理想的情况是只练习一个动作，只要你能找到那个可以动态锻炼下身所有肌肉的动作。

真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂。只要我们不是飘在半空中或双腿离地坐着，那我们上肢做的所有动作都依赖于腿部传递的力量。上身力量在许多体育运动中都很重要，但如果没有强劲有力的下身做基础，上身力量全无用处。

切记，做深蹲时一定要完全伸直双腿。

躺在地上，两肘朝下置于身体两侧，与身体相距几厘米。前臂与地面垂直，身体伸直锁定，双腿并拢。然后，肘部向下用力顶，如果你足够强，就可以把身体推离地面，只靠脚跟与肘部支撑体重。

我们通常将背部分为四个区域：脊柱（竖脊肌、腰肌）、背阔肌、上背部（菱形肌、大圆肌与小圆肌、肩胛骨周围的斜方肌、三角肌后束等）、斜方肌上段（颈部与肩部的大肌肉群）。

引体向上是练习三角肌后束的最佳动作，在日常训练中加入引体向上可以消除这种不平衡，使肩部功能变得流畅和谐，避免肩部再受伤。

但很少有人知道引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

实际上人类生来就适合做引体向上，这就意味着引体向上是最安全的背部练习动作，因为这个动作是顺应而非违背自然的运动生理学完成的。

人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下，遍布后背，就像一对张开的翅膀。

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。

不要急于从一个动作过渡到下一个动作，这条建议适用于所有的自身体重练习。切记，升级到某一系列中难度更高的动作，只是表明你的力量增加了而已。而这些增加的力量，只是通过日积月累地重复难度较低的动作才实际获得的。加急升级并不能使你更快地获得力量。

初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势—经2秒钟拉起身体，暂停1秒钟，再经2秒钟放低身体，再暂停1秒钟。记住，千万不要用惯性。

记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。

人们重视外表却不重实质，他们被时尚媒体所蛊惑，认为男性的体格就应该像那些模特一样，苗条而柔弱就像营养不良的少年，而不是粗犷坚实、健硕有力像个男子汉。浪费原本大有用途的训练动作，做一些病态无用的垃圾练习，这些练习除了能够让你的腹肌稍稍绷紧以外，别无他用—不能增加力量，也无益于健康。

可能除呼吸、健康饮食和规律睡眠之外，投入时间训练以保护脊柱是你能做的对健康最重要的事情。

深蹲打造强有力的双腿，俯卧撑发展胸肌，引体向上练就厚实的背阔肌和肱二头肌。

任何想做倒立撑的人，首先都必须掌握倒立姿势。

宽大的肩部就是“强劲有力”的象征，其他任何身体部位都没有能与之相提并论的视觉效果。

肩袖不是一块肌肉，而是一个肌肉群，其作用是将肱骨（即上臂骨）稳定在肩关节窝中。

倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑，等完成练习后，你会感觉精神振奋，更加清醒。

如果训练不能逐渐缓解身体的疼痛，那肯定是你做错了什么。

第三部分 自我指导

只要不是热身组，只要是你需要奋力才能完成目标次数（保证姿势标准）的练习组，都是锻炼组。

组间休息时，适当拉伸，让休息时间也发挥作用。

至于组间休息多久，那要看你的目标。想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。

如果你发现自己需要在组间休息5分钟才能恢复大部分气力，那就休息5分钟。只是要注意，如果你需要休息5分钟以上，那么身体就会开始冷却—这时可以在屋里走走，伸展一下正在锻炼的肌肉，从而保持肌肉内的血液循环。

如果你想要练出力量和肌肉，就必须有足够的休息时间，以便在做下一组练习时能够全力以赴。

训练日记的内容不外乎锻炼日期、所做的练习以及相应的组数与次数等细节，必要时也可以附上一些相关的评注—当然，这不是必需的。

在训练之后尽快用纸和笔记录下自己的训练内容，下一次训练之前你只需简单地浏览训练记录，就知道这次需要实现或挑战什么了。

适度训练的效果虽然不能和极限训练的相比，但还是有些效果，并且会在更长的时间内积少成多。几个月之后，适度训练者的肌肉和力量反倒会比早早透支的极限训练者更好。

努力训练，但不要“力竭”，总是至少储存一次反复的能量。一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。

最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习。

如果你打算发掘出自己的最大潜力，就需要像狱中的训练者一样思考。你需要制订一份时间表，然后严格遵守。

一定要有规律和自制，建立训练时间表之后，就要尽量坚持遵守—但也应该给自己留有回旋余地。

不管一天里的其他时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。

训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

有时（在过了艰难的一天后或只是因为懒散）在训练时间到来时，你并不想训练—就连最优秀的人也会时不时遇到这种情况。但无论如何也要开始训练，做你需要做到的事。之后，你会获得精神与身体上的兴奋和相应的成就感—本来你只会得到漫长、无聊、虚度的光阴。在培养动力和自制力方面，一个精心策划、不可动摇的时间表就是无价之宝。

持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。