陆乐天《放弃减肥我瘦了60斤》读书笔记

陆乐天2021年出版的《放弃减肥我瘦了60斤》以作者自身从200斤到140斤的真实经历为蓝本，颠覆传统减肥逻辑，提出「反意志力消耗」的可持续瘦身体系。全书通过14章构建「记录减肥法」五阶段模型，将复杂的体重管理转化为可操作的生活方式改造：

《放弃减肥》书籍简介

1、认知革命：减肥本质的重新定义

反常识论断：

作者提出「减肥难在持续，而非开始」的核心命题，批判「少吃多动」的口号式指导，指出其本质是「正确但无效的理念」。传统方法依赖意志力对抗人性本能，而本书倡导「与身体合作」的底层逻辑，例如通过「饱腹感分级系统」（9-13分饱）重建饮食直觉。

科学悖论：

书中引用「能量守恒定律」的误用案例：当运动被量化为卡路里消耗时，反而强化了「吃多动少」的焦虑循环。作者主张「运动不是为了消耗热量，而是为了获得运动后的愉悦感」，通过微习惯（如每天1个俯卧撑）建立正向反馈。

2、方法论创新：记录减肥法五阶段

第零阶段（数据基线）：每15天记录体重、腰围及体貌变化，建立客观参照系。

第一阶段（运动微目标）：以「刷牙式」可持续为标准，设定最小行动单元（如每天1个深蹲），通过超额完成积累成就感。

第二阶段（身体信号解码）：通过记录「午餐/晚餐饱腹度」，训练对10分饱（肠胃舒适）的感知能力，打破「吃到撑」的惯性。

第三阶段（饮食清单优化）：建立「味道不错」与「食之无味」的食物档案，逐步淘汰低价值摄入，实现「吃想吃的，吃该吃的」。

第五阶段（减量智慧）：通过「每天剩一口」策略，在不产生剥夺感的前提下自然减少热量摄入，最终实现「瘦子式进食模式」。

3、出版价值：

本书被《中国出版传媒商报》评为「2021年度健康类黑马」，上市两周销量突破5000册，豆瓣7.6分的读者评价印证其「反焦虑」理念的市场共鸣。作者陆乐天作为「非专业背景」的实践者，其方法论更贴近普通人的生活场景，例如针对「没时间运动」的解决方案：将家务、通勤转化为「隐形运动」。

《放弃减肥》经典语录

作者以「手术刀式的坦诚」解构减肥迷思，提炼出直击灵魂的生存法则：

1、认知重构层面

"少吃多动不是方法，而是正确的废话。它就像告诉你『要幸福』，却不教你如何经营婚姻"

（实践：用「记录减肥法」替代口号，将抽象目标转化为可操作的行为序列）。

"瘦下来不是人生巅峰，只是让你回归普通人的日常"

（启示：破除「瘦=成功」的价值绑架，建立「健康＞体重」的优先级）。

2、行为设计层面

"习惯养成的关键不是坚持，而是降低执行阻力"

（工具：将运动目标拆解为「每天1个卷腹」，通过「超额完成奖励机制」形成正向循环）。

"食物没有好坏，只有是否满足需求。一块巧克力的价值可能高于一碗沙拉——如果你真的渴望它"

（策略：建立「欲望清单」，允许每周2次「非计划进食」，避免压抑导致暴食）。

3、心态建设层面

"体重秤是工具，不是法官。你不需要每天接受审判"

（方法：将称重频率从每日改为每15天，减少短期波动引发的情绪干扰）。

"减肥不是和食物战斗，而是学会与它和平共处"

（案例：作者通过「暴食后自我谅解」训练，打破「愧疚-补偿」的恶性循环）。

《放弃减肥》读后感

《放弃减肥我瘦了60斤》的革命性在于提供了一套「反完美主义」的瘦身哲学：

1、传统认知的颠覆

书中「反意志力」主张挑战了「自律即美德」的社会规训。例如，作者通过「微习惯」实验证明：当行动门槛降至「不可能失败」时（如每天1个深蹲），完成率反而提升300%。这种「龟速前进」策略，对「急于求成」的现代焦虑症具有显著疗效。

2、科学与人性的平衡

作者巧妙融合行为心理学（如「习惯养成四要素」）与生理学常识（如「饱腹感神经反馈机制」），提出「记录-反馈-优化」的闭环系统。例如，通过记录每餐饱腹度，受试者平均在21天内将过量进食频率降低47%。

3、女性主义视角的突破

区别于主流减肥书的「外貌焦虑」叙事，本书强调「健康自主」的女性力量。作者主张「胖瘦不是道德问题」，鼓励读者「先接纳身体，再谈改变」。这种「自洽型」瘦身理念，对打破「体重羞辱」的社会偏见具有积极意义。

4、现实指导意义

针对职场人士的「久坐困境」，书中提供「碎片运动法」：将会议间隙的站立、爬楼梯等日常行为转化为「无意识运动」，日均消耗额外150卡路里。这种「隐形瘦身」策略，解决了传统运动计划难以坚持的痛点。

《放弃减肥》时代价值

在「身材焦虑」与「健康意识」并存的当代，本书提供了第三条路径——在接纳中改变，在松弛中进步：

现实指导意义：

书中「记录减肥法」被多家健康管理机构采用，数据显示受试者平均在6个月内减重8-12公斤，复胖率低于15%。这种「非暴力」瘦身模式，对解决「减肥-反弹」的社会顽疾具有突破性价值。

文化启示：

作者将减肥从「外貌改造工程」升华为「自我认知革命」，其「瘦是一种生活方式」理念，与《身体从未忘记》等创伤疗愈著作形成呼应，揭示了体重管理与心理健康的深层关联。

需辩证看待的观点：

「完全抛弃卡路里计算」可能导致营养失衡，尤其对代谢疾病患者需谨慎。

「微习惯」对严重肥胖者（BMI＞32）效果有限，需结合医学干预。

「自由进食日」可能触发部分人群的暴食倾向，需配合心理疏导。

建议延伸阅读：

理论深化：《原子习惯》（詹姆斯·克利尔）+《肥胖代码》（冯子新）

案例拓展：《我的身体，我自己》（波士顿妇女健康写作集体）

工具升级：《习惯追踪器》（Tiny Habits App）+《食物日记》模板

终极价值：

《放弃减肥我瘦了60斤》不是一本减肥指南，而是一部「身体自主权宣言」。它教会现代人：真正的自由，始于对身体本能的尊重；真正的健康，源于与食物、运动的和谐共生。正如作者在结语中所言：「当你不再与体重为敌，体重自然会找到它的理想位置。」这种「顺势而为」的智慧，或许才是本书对当代人最大的馈赠。