斌卡《硬派健身》读书笔记

2020-03-10 08:11:24  阅读 54 次 评论 0 条

十年前,我开始了自己的健身训练。然而,我却走了不少弯路,听信了不少错误的传言。十年间,我发现这世界有太多的人云亦云,太多的误人子弟,太多的急功近利,太多的寡廉鲜耻。十年后,此时、此地,我愿《硬派健身》,成为你的第一本健身书。

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身材不是你健身的目的,快乐也不是健身的目的,甚至健身都不是你的目的。你的目的,是发现你自己,困缚于日常生活中的自己

女性的好身材当然是指胸大、腰细、腿长啦!

男性的好身材是肩宽、腰细、臀翘、八块腹肌!

第一章 什么样的身材才是好身材

放弃大多数小肌群训练,从今天起,每天做一次大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~10组,搭配核心肌群训练(腹部、下背部)1~3组,最后做HIIT(高强度间歇训练)15到30分钟。不到半年,你就会惊喜地看到自己的改变。到那时,你一开始担心的小问题,可能也就随风而逝了。

人体的能量消耗大多在肌肉组织中完成。在一般人身上,脂肪占身体重量的15%到25%,但是只有2%到5%的脂肪会参与到新陈代谢之中。

肌肉是能耗大户。一般静止状态下,1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡的能量,而1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡。

我们还以健美先生vs普通胖子的图为例,一个胖子的肌肉含量大约占身体重量的30%,一个身材健美的人的肌肉含量约为身体的45%,他们每天即使躺着不动,两个人的基础代谢也能差出200多千卡。

第二章 为什么你会减肥失败?

减肥就是两件事:

首先是少吃——节食、断食或者绝食,可以让自己摄入的热量减少;

其次是多动——跑跑步、走走路,可以让自己支出的热量增加。

高强度间歇训练、无氧训练,相对于长时间的低强度有氧运动,更能提高机体的新陈代谢水平,提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力,从长远来看,减脂减肥的效果更好。

第三章 什么样的有氧运动最减脂?

HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式,只要运动中的强度是高低交替的,都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿,慢跑一会儿,或者骑车冲刺与慢行交替,都是HIIT训练。

训练臀部,最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角,髋角改变越大,对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候,髋角比一次上一个台阶时更大,训练效果当然也更好啦!

但要注意,无论是上两个台阶还是上一个台阶,背部都要挺直,不可以弯曲。提脚的时候,膝盖不能超过脚尖,同时在心中默念:用臀部发力,用臀部发力,用臀部发力……请不要怀疑这一点哟,要知道,健身过程中,在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。

胸大显腰细——对地心引力的关键

臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线

挺拔而由气质的肩膀——成为衣架的关键

纤细修长vs性感而有力量的胳膊——拜拜了,拜拜肉均匀而性感的小腿——比腰更显瘦的利器

第三章 整形的抗阻训练

雕塑身体细节,从抗阻做起

我们的身体始终是由各个不同的部位组成的,因此,在健身的时候也需要从各个不同的部位出发,共同组成一个整体。我们已经度过了单纯以“胖”或“瘦”来形容身材的阶段,现在,我们可以开始雕琢身材的细节了。

一般而言,双手之间的距离越宽,对胸肌的训练效果越好。也就是说:宽距俯卧撑能更好地训练胸肌。

雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵

动作介绍:

1.坐在椅子上,两脚前脚掌下垫着书或其他稳定的物品,主要是为了让脚跟能离地,小腿能有拉伸感。

2.膝盖上压几个杠铃片、哑铃或者其他重物。

3.尽可能提高后脚跟。提踵就是提起后脚跟的意思。

4.重复以上动作。

第五章 健身十问

DOMS后的运动,要以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。

早晨空腹训练前,一定要多喝水!不仅能促进减脂,还可以在一定程度上避免此类损害。

自重训练是一项适合分运动者的训练。初学者不太容易用它上手,高级者很难用它进阶。另外,自重训练不适合所有人

超重的同学,最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂,最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机等没有过强冲击输入的和缓的有氧器械运动。

一个没有训练经验的超重人士,用自重训练很容易健身不成反而受伤。而用器械训练,在充分了解器械或有人指导的情况下,相对来说,是更安全的。健身房的有氧训练器械,也可以让脂肪超标者避免太多的共振伤害。

自重训练的动作,大多数都属于多关节、多角度的自由训练。

一个人在训练时的训练效果与他自己操控肌肉的能力成正比。

根据RM和组间休息的时间,可以针对不同的目的采取不同的训练

1.以绝对力量、爆发力为主的训练,主要采取1~5RM的训练重量次数,采取2~5分钟的组间休息。

2.以肌肉体积增长、无氧耐力增加为主的训练,主要采取8~12RM的训练重量次数,采取30秒到90秒的组间休息。

3.以减少体脂、增强有氧能力和无氧耐力的训练,主要采取15~20RM的次数,组间休息10秒到30秒。

对于大多数人来说,健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性、可控性、针对性,且可调整重量。

我们从两个方面进行简单判断,如果符合如下几种情况,则是生理性的。

1.只在关节运动时发出声音。

2.响声发生时,没有特别疼痛不适的感觉。

如果上述都符合,那么关节发出的声音只是生理性的,并无大碍。

第六章 当我们健身时,我们吃什么?

健身运动,练而不吃,等同白练。

GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。在日常生活中可以多吃,或者部分替代高GI值的食物

长期的有氧运动,会导致生长素水平增高,瘦素水平降低,身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。

第七章 每日训练计划

一周一练和一周七练在训练项目的安排上也应该有所不同。而不是一周锻炼一次,跑步30分钟、各种器械玩20分钟,一周七次还是每天跑步30分钟、各种器械玩20分钟。

为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长,最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右,也就是3天。

即使你说你可以,实际上也不应该一直用最大训练量。我们前面在两次训练之间的间歇问题里谈到过,身体在抗阻训练后需要一段时间的自我恢复。如果你在第二次训练时,身体还没有及时恢复,或者没将上次健身训练的效果全部落实,直接用,甚至一直用大训练量训练,不仅不能达到好的训练目的,还会导致训练效果更差,而且更容易导致训练疲劳、精神萎靡,甚至受伤!

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