斌卡《硬派健身》读书笔记

十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。十年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的第一本健身书。

身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。

女性的好身材当然是指胸大、腰细、腿长啦！

男性的好身材是肩宽、腰细、臀翘、八块腹肌！

第一章 什么样的身材才是好身材

放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也就随风而逝了。

人体的能量消耗大多在肌肉组织中完成。在一般人身上，脂肪占身体重量的15%到25%，但是只有2%到5%的脂肪会参与到新陈代谢之中。

肌肉是能耗大户。一般静止状态下，1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡。

我们还以健美先生vs普通胖子的图为例，一个胖子的肌肉含量大约占身体重量的30%，一个身材健美的人的肌肉含量约为身体的45%，他们每天即使躺着不动，两个人的基础代谢也能差出200多千卡。

第二章 为什么你会减肥失败？

减肥就是两件事：

首先是少吃——节食、断食或者绝食，可以让自己摄入的热量减少；

其次是多动——跑跑步、走走路，可以让自己支出的热量增加。

高强度间歇训练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好。

第三章 什么样的有氧运动最减脂？

HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。

训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好啦！

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……请不要怀疑这一点哟，要知道，健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。

胸大显腰细——对地心引力的关键

臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线

挺拔而由气质的肩膀——成为衣架的关键

纤细修长vs性感而有力量的胳膊——拜拜了，拜拜肉均匀而性感的小腿——比腰更显瘦的利器

第三章 整形的抗阻训练

雕塑身体细节，从抗阻做起

我们的身体始终是由各个不同的部位组成的，因此，在健身的时候也需要从各个不同的部位出发，共同组成一个整体。我们已经度过了单纯以“胖”或“瘦”来形容身材的阶段，现在，我们可以开始雕琢身材的细节了。

一般而言，双手之间的距离越宽，对胸肌的训练效果越好。也就是说：宽距俯卧撑能更好地训练胸肌。

雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵

动作介绍：

1.坐在椅子上，两脚前脚掌下垫着书或其他稳定的物品，主要是为了让脚跟能离地，小腿能有拉伸感。

2.膝盖上压几个杠铃片、哑铃或者其他重物。

3.尽可能提高后脚跟。提踵就是提起后脚跟的意思。

4.重复以上动作。

第五章 健身十问

DOMS后的运动，要以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。

早晨空腹训练前，一定要多喝水！不仅能促进减脂，还可以在一定程度上避免此类损害。

自重训练是一项适合分运动者的训练。初学者不太容易用它上手，高级者很难用它进阶。另外，自重训练不适合所有人。

超重的同学，最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂，最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机等没有过强冲击输入的和缓的有氧器械运动。

一个没有训练经验的超重人士，用自重训练很容易健身不成反而受伤。而用器械训练，在充分了解器械或有人指导的情况下，相对来说，是更安全的。健身房的有氧训练器械，也可以让脂肪超标者避免太多的共振伤害。

自重训练的动作，大多数都属于多关节、多角度的自由训练。

一个人在训练时的训练效果与他自己操控肌肉的能力成正比。

根据RM和组间休息的时间，可以针对不同的目的采取不同的训练：

1.以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取1～5RM的训练重量次数，采取2～5分钟的组间休息。

2.以肌肉体积增长、无氧耐力增加为主的训练，主要采取8～12RM的训练重量次数，采取30秒到90秒的组间休息。

3.以减少体脂、增强有氧能力和无氧耐力的训练，主要采取15～20RM的次数，组间休息10秒到30秒。

对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性、可控性、针对性，且可调整重量。

我们从两个方面进行简单判断，如果符合如下几种情况，则是生理性的。

1.只在关节运动时发出声音。

2.响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉。

如果上述都符合，那么关节发出的声音只是生理性的，并无大碍。

第六章 当我们健身时，我们吃什么？

健身运动，练而不吃，等同白练。

GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。在日常生活中可以多吃，或者部分替代高GI值的食物。

长期的有氧运动，会导致生长素水平增高，瘦素水平降低，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。

第七章 每日训练计划

一周一练和一周七练在训练项目的安排上也应该有所不同。而不是一周锻炼一次，跑步30分钟、各种器械玩20分钟，一周七次还是每天跑步30分钟、各种器械玩20分钟。

为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。

即使你说你可以，实际上也不应该一直用最大训练量。我们前面在两次训练之间的间歇问题里谈到过，身体在抗阻训练后需要一段时间的自我恢复。如果你在第二次训练时，身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部落实，直接用，甚至一直用大训练量训练，不仅不能达到好的训练目的，还会导致训练效果更差，而且更容易导致训练疲劳、精神萎靡，甚至受伤！