赫尔伯特·史迪凡尼《跑步圣经》第2版读书笔记

2022-12-05 08:09:27  阅读 126 次 评论 1 条

跑步圣经》这本书自2004年在德国出版以来,畅销十余年,稳居亚马逊网站运动类图书畅销榜前列。它由冠军教练精心撰写,以其卓越的科学性、系统性与实用性使欧洲百万读者受益,被无数跑步爱好者奉为经典之作。相信你可以在本书的指导下达成目标、超越自我。本书包含深入浅出的生理学知识、详细的跑步技术分解图、逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南以及伤痛预防措施,帮助读者全方位提升速度、耐力、灵活性与力量。人天生就是跑步者,让这本书伴你奔跑一生!

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如今,哪里有跑步者,哪里就有因从未跑过步而感到羞愧的人。

难征服的原因不只在于攀登技术上的种种困难,也在于此峰陡峭的外形给予早年攀山者的心理压力。

许多公司,如美国的保诚集团在20世纪80年代初就已经发现,为职工健康投入的每一美元都能使缺勤率下降、生产力提高,从而使回报翻倍。

大自然用快乐激素(如血清素和内啡肽)奖赏跑步者。这类激素的释放会形成积极的成瘾现象

讨厌运动的现代人因为工作原因整天坐在办公室里,或者常常边开车边吃东西,这些对背部健康很不利。

童年时玩耍式的训练、与生俱来的天赋和对社会地位大大提升的向往是非洲人能够统治跑步运动的主要原因。

健康肯定不是全部,但没有健康将一事无成!”哲学家亚瑟·叔本华

健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。

耐力运动对我们来说是一种健康的运动方式,因为心脏、肺部和血管只有通过各种耐力运动才能得到优化。

跑步能在单位时间内最快地消耗脂肪,还能强化心脏。

有一句简单但是相当准确的话是这样说的:人每慢跑或快走1千米,体重是多少千克就会消耗多少千卡的热量

跑步是锻炼腹部、腿部和臀部的最佳方法,因为跑步不仅能塑造紧致和漂亮的腿形,尤其能塑造出出众的臀肌。

心血管疾病、体重超标、糖尿病和高血压是典型的“富贵病”,受生活方式的影响很大。大多数情况下,懒惰和生活方式不健康是引起上诉疾病出现的原因。

与健康的饮食配合,跑步可以更好地调节血糖、血压和胆固醇。

谁在晚年开始跑步,谁就会变得越来越健康!甚至像年轻了10~20岁!

跑鞋是跑步装备中最重要的,其重要性远超其他物品

无论如何,跑步时不要穿旧运动鞋。体操鞋或超市里廉价处理的健身用鞋同样不适合跑步,那样你会自己毁了自己的骨骼!

你最好下午去买鞋。足弓的高度在一天中的这个时间段会有所下降,因此脚会变长。同样,在跑步过程中和在温暖的条件下,脚也会有些膨胀。你如果早上去买鞋,当时穿着合适的鞋到下午时就会挤脚、磨脚。

一双好的跑鞋至少应该可以支撑你跑500千米,更好的鞋则能支撑你跑1000千米

棉质跑步服会在跑步的过程中变得越来越重,然后贴在身体上,这样跑步者会感觉很不舒服。因汗水浸泡膨胀的纤维会阻碍皮肤换气和排汗,使皮肤的体温调节作用无法继续进行。随着汗液越来越多,身上会湿漉漉的,跑步者可能会因此感冒,肌肉组织也可能着凉。

袜子也不应该选用棉质的,而应该选用由聚合纤维制成的,如聚酯材料。

女士们应该在专业商店里试穿由微纤维制成的运动文胸。

在过渡季节,微纤维外套或微纤维背心是理想之选,它们虽然并不完全防水,但是透气性强。

夏天跑步时,T恤配短裤就足够了,冬天有时总共要穿三层:

◆直接贴着皮肤穿的一层要保证维持身体的小气候、穿着舒适以及排汗;◆中间的一层负责控制体温、隔热和排汗;◆最外面的一层要负责挡风,隔绝外在天气的影响,要穿排汗性能极佳的外套和背心。

运动者的心脏增大是健康的现象,代表心脏的工作效率更高。

跑步能够优化血液循环,使毛细血管数量增多,从而促进供血,优化参与跑步过程的器官的养分和氧气供应

耐力运动者不会出现相对贫血的情况:将运动者的血液与不运动者的血液进行比较实验,运动者单位体积血液中所含的红细胞少于不运动者。原因在于运动者的血液体积,即血液中的液体部分(血浆),更多一些。事实上,运动者血液中红细胞的绝对数量要高于不运动者,所以人们把这种现象称为假性贫血。

人体约有700块肌肉,体积加起来是人体内最大的器官

人们必须使用和锻炼肌肉,否则它就会退化:训练停止约10天后,肌肉的适应能力就会恢复原状。

身体素质需要长年累月的训练来提高,如果训练突然中断,身体素质又会回到从前。比如,冬天停止了训练,第二年春天就可能从零开始。

没有受过训练的跑步者的脂肪不能被充分代谢。所以,除了保持较高的糖原储备,马拉松运动员还必须具有受过良好训练的脂肪代谢能力。

有一种常见的说法认为只有运动开始半小时之后,脂肪代谢才会被激活,这是错误的。你如果以慢速跑步,脂肪从一开始就在燃烧。

如果想减肥,那么最好降低训练速度,延长训练时间!

得简单点,在跑完一段很长的路程之后,身体会对大脑说:“你可从没跟我要求过这么多。好吧,我会改善的。但是,亲爱的大脑,给我点儿时间吧!”然后,染色体中含有的遗传信息就会释放出程序,用以修补和改善肌肉组织、肺部和循环系统。

如果一段时间内没有更强的刺激,身体已经提高的适应能力就会再次消失。各生物系统就会退回初始水平。这时,身体就会对自己说:“以前那可能只是错误的警报!”如果你锻炼了两周,接着又休息了两周,你的身体就会出现如上所说的情况。

只要腿还疼,那就不要快跑,只能慢跑

耐力”意味“对抗疲劳的能力”,即能在尽可能长的时间内保持最佳负荷强度的能力。

对长距离跑步者来说,力量的大小不如力量的持久性重要。力量的持久性训练多为有氧训练,介于力量训练和耐力训练之间。

跑步训练过程中提高训练刺激强度,最好按照以下顺序进行

◆首先提高训练频率;◆其次延长每个训练单元所持续的时间;◆然后缩短各训练单元之间的休息时间;◆最后提高跑步训练的速度。

每个长达数月的训练阶段也称作宏观循环阶段,每个宏观循环阶段又分为多个较短的时间段,包括持续数周的中等循环和持续7~10天的微循环。

人的最大适应能力也是由基因决定的。但是,每个人都可以通过训练达到其先天条件下的最佳水平。

对跑步者、自行车运动者、游泳者和长距离滑雪者而言,接受过良好锻炼的心血管系统、较高的摄氧量和好的肺部功能,即良好的基础耐力具有重要同样的意义。

一些非常简单的便于记忆的语句可以避免训练时体力透支:

◆跑步时呼吸平缓;◆说话是金,沉默是银;◆要微笑,不要气喘吁吁;◆要闲聊,不要太匆忙。

训练时的脉搏=180~年龄±10。由此可以算出,一位40岁的运动者,跑步时的心率应该在每分钟130~150次。这个公式适用于大部分跑步者

认真进行热身跑至少10分钟后,在5分钟内持续、明显地提升跑步速度,直到你强烈喘气,然后以此时的速度为起点接着跑1分钟,直到感觉速度达到极限时停下。这时,你的心率就应该接近最大值了。

无论你选择哪种方式,重要的是跑完之后要进行轻松的减速跑!

你可以按照一个简单公式粗略估算出自己的最大脉搏:220-年龄=最大脉搏

训练水平较高的跑步者,其无氧阈值在最大脉搏的90%左右,初级跑步者的无氧阈值在最大脉搏的85%左右。

如果你总是以相同的速度跑相同的距离,获得的训练效果会比较不好;而如果你以更多变的形式进行训练,获得的训练效果则会更好。身体对单调的训练刺激反应迟钝。相反,多种不同的刺激能够使身体有更好的反应。成功的秘诀在于以正确的方法将各种训练形式相互结合。

进行长跑时,在开始和最后的几分钟也应缓慢地跑。进行速度单元或快速跑时,尤其在天气较冷时,热身跑最少应持续15分钟,减速跑至少持续10分钟。

热身跑的意义就在于把血液从内脏分配到正在工作的肌肉系统,热身跑应起到润滑关节和结缔组织的作用,并使之更加具有弹性。通过热身跑,人体的灵活性增强,腿部的血液流通增强。当然,经过热身跑,人体在训练过程中就不那么容易受伤了。热身运动还能启动代谢反应。

如果跑步距离较长,跑步者在跑步时应该饮用含电解质但不含碳水化合物的饮料。

进行快速持续跑之前和之后,你都应该至少慢跑10分钟

金字塔形的分钟跑:1分钟快,1分钟慢,2分钟快,2分钟慢,以此类推,直到7分钟快跑为止,再依次缩短每一段的时间。

加速跑可以添加到慢跑或长跑的后半段训练中,那时肌肉已经有些僵硬,加速跑可以起到放松的作用。

进行山地跑时,心率和呼吸频率都很高,这是针对力量持久度进行的高强度身体机能训练。

作为一个入门级的跑步者,如果想要拥有健康的心血管系统,每周应该努力跑步3~4小时,大约每两天跑1次。在这个定额内,你就已经做到了维持心脏健康所需要的一切。

作为一个入门级跑步者,如果你能做到每周跑3次,每次至少跑半个小时,你的精力消耗与成绩增长之间就能达到最佳平衡。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%。你应该感到轻松,不会气喘吁吁。

作为入门级跑步者,要想达到最佳身体状态,每周最好跑3~4次,每次至少持续30分钟,训练时的脉搏应为最大脉搏的70%~80%。这样出现健康问题的风险就会很低。

要微笑,不要呼吸急促

健康训练时慢跑的12个理由:◆这是锻炼心血管系统的有效训练方式;◆能够减少骨骼受伤风险;◆稳定被动运动系统;◆缩短身体系统恢复所需时间;◆增加肌肉中毛细血管的数量,从而提高血液流通度;◆增加肌肉中的氧气储备;◆增强免疫系统;◆增加线粒体数量,增大线粒体体积;◆消耗热量,其中大部分是脂肪代谢;◆在自然中减轻压力,而不是变得更加匆忙;◆摄取更多的氧气,以便思考和放松;◆这一点几乎令人无法相信:你的速度会得到提高!

步行或走走跑跑的极慢速跑步尤其适合以下人群

◆为了良好身体状态锻炼的入门者;◆年龄较大的人;◆骨骼容易受伤的人;◆体重超标者;◆孕妇;◆受伤后处于复原阶段的运动员;◆高风险病人,比如患过心肌梗死的人。

计算一下你的体重指数(BMI)。公式为:体重除以身高的平方,例如:75千克/(1.8米×1.8米)=23.1千克/平方米

如果不确定自己身体的运动情况,宁愿选择低一级别的训练形式,不要给自己施加太重的负荷,这样才是最佳的入门方法!

重要的一点是:慢跑之前先走约10分钟,以达到热身的效果。慢跑结束后也应该进行几分钟的减速慢跑,做一些伸展练习结束训练。

身体状态良好的跑步应该能够给你带来乐趣,因为你是为了身体舒适和健康在跑步。

如果你有远大的目标,就会有人针对问题告诉你实现目标有多困难,你不应该和这样的人走得太近。你应该把目光转向心态积极的实干者,这样在你捋起袖子准备行动的时候,能够给目标的实现多一重保障。

对一位马拉松选手来说,大量、轻松进行的训练比高强度间隔跑训练的训练质量更高,因为高强度间隔跑训练对10千米选手具有更重要的意义。

进行长距离跑时,尤其在天气暖和的情况下,中途一定要饮用饮料,因为长跑时体内水分会流失很多

比赛时一定要匀速跑步。比赛时起跑速度过快是毒药,比赛全程都以同一速度跑步才能获得最好成绩。

马拉松不是轻松的散步,只是有耐心和毅力还不足以实现完成马拉松这一目标。马拉松是长距离的跑步,更是一次完整的旅程。完成马拉松,不仅仅是一项高要求的任务,更是异常巨大的挑战,是一次人生高峰的登顶。

无论如何,在起跑前的最后半个小时你都不要吃葡萄糖或者类似的甜食——这会阻碍糖分的储存。

儿童一般不耐热,体力相对于成人更差。儿童的汗腺还未发育完全,因此在炎热的天气里,更多血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热。所以说,过度运动可能会导致血液供应不足。

开发运动天赋和能力的最佳年龄阶段无疑是6~12岁,其中最明显的是协调能力和反应能力。

青春期之前的训练应该以随意的、玩乐为主的形式来练习灵活性、协调性和速度,并且形式越丰富越好。大脑和脊髓的发育基本成形后,需要不断练习复杂的运动并将运动过程“存储”到神经肌肉网中。短跑、跳跃、投掷、全能运动、体操、舞蹈,总之多学一些运动形式很重要,有氧跑步应该占整体训练的50%,无氧运动则越少越好

男性在睾丸激素的作用下拥有多于女性30%的肌肉力量。男性肌肉总量占总体重的40%~45%,多于女性的25%~30%。

如果没有训练,肌肉总量会每10年减少5%。我们感觉不到,因为体重保持稳定甚至还会增加。那其实是因为脂肪储存量的增加而引起的。

通过锻炼老人们的身体状况可以年轻20岁,一个受过训练的70岁老人身体状况可以和一个50岁的人一样好。

衰老从大脑开始,从双脚停止,但是通过双脚的运动,已经存在的衰老也会从大脑中移走。

在选择肉、面包、蔬菜和沙拉时我会注意一些,并且坚持自己的基本原则:什么都吃,什么都不多吃。我认为保证足够的睡眠、少喝酒和咖啡是十分重要的,然后还需要注意一下饮食的平衡。

就跑步而言,如果总是进行一只脚迈到另一只脚前面的形式单一的训练,迟早会出现痉挛和肌肉失衡症状,即平衡失调症状。

拉伸和力量练习有很多好处

◆缓解肌肉紧张和僵硬。◆促进血液循环。◆加速身体代谢。◆加强灵活性。◆优化跑步方式。◆身体易受伤性有效减少。◆训练或者比赛时的肌肉痉挛迅速得到解决。◆错误姿势得到纠正。◆基础代谢通过肌肉增长得到加强。

跑步之后的拉伸比之前更重要,必须使在训练时绷紧的肌肉放松下来。也可以在跑步之前轻轻地拉伸一下,但是这绝对不能代替热身跑!在空余时间多拉伸自己的薄弱处。

几乎所有世界顶尖的马拉松赛跑者都是用脚跟跑步。

没有一种完全正确的着地方法,每种都有优缺点。关键在于跑步的速度和场地。你也要考虑到身体结构和体重,最好是将三种跑步方式交替使用。

跑步不仅是身心的旅行,也是减肥的最佳方法,每次进步也是重要的自我突破。

人体40%的温度是通过头和脖子散发的

永远不要突然增加训练强度或者训练量,给你的身体适应新的负荷水平的时间。

如果受伤,采取应急措施时的注意事项有:首先应该暂停训练,其次用冰袋冷敷,冷敷会抑制血液循环同时减轻疼痛,然后进行按摩,以防伤处进一步肿胀,最后把脚抬高。

感到疼痛时要慢慢跑,此外按压腹部疼痛的位置也是有帮助的:你可以向前倾,用拳头按压和按摩疼痛的腹部。在跑步前只吃易消化的食物,例如提前1小时吃根香蕉。不要喝太多水!通过腹肌训练来锻炼隔膜。此外顶尖赛跑者在达到体能极限的时候也可能感觉侧腹部刺痛。

高生物价值的食品有鸡蛋、牛奶、鱼、凝乳和鱼类。但是植物性食物,如苋菜、全麦谷物和豆类(如黄豆产品)都是高价值的蛋白质来源。

在摄入蛋白质时,需要注意高品质的植物性蛋白质来源,如大豆、豆类、土豆、全麦产品和果仁。健身跑步对素食者还是挺好的,但是素食者进行竞技运动还是比较危险的。

营养补给推荐

请你食用……◆新鲜的产品,尽可能是本地生产的,尽可能少加工,保持天然;◆营养成分高的食品;◆每天多次食用新鲜的水果、蔬菜、素沙拉;◆低脂、植物性油脂(高脂的食物将产生成倍的热量,同是也含有更多的热量);◆用蒸煮的食品替代煎炸的食品;◆含糖较少的碳水化合物,或者是碳水化合物以淀粉形式存在的食物;◆全麦食品;◆早餐含有水果苏打水和碳水化合物;◆动物性蛋白质要限量——只作为配菜;◆每周至少食用1~2次海鱼;◆高品质的动物性植物性蛋白质组合;◆尽可能种类多样。请你饮用……◆足够的水——额外多加1.5升!◆矿泉水、果汁、蔬菜汁、蔬菜汤、水果茶;◆少量咖啡、红茶、酒、柠檬水和碳酸饮料。

早晨跑步前首先要喝充足的水或者果汁混合饮料,因为你的身体在过了一夜之后比较缺水。在细胞脱水的情况下跑步,可能会导致肌肉组织拉伤。

在一场比赛之后,你除了要在之后的几天多休息以外,还应该特别注意健康和高品质的营养补给,除了要吃大量蔬菜和水果之外,还要吃奶制品、鱼类、蛋类和瘦肉

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  1. 健康
    健康  @回复

    健康肯定不是全部,但没有健康将一事无成!