张展辉《跑步治愈》读书笔记

2020-10-05 20:00:58  阅读 53 次 评论 1 条

这是一本从日常的具象跑步中抽象出逻辑框架,以运动学、神经科学、心理学、生物学、医学等基础学科为依据,指导大众如何通过跑步让自己变得更好的工具书。跑步作为一种身心整合之道,深刻地影响了人类的生活、改变了人类的生命,还引发了诸多与跑步相关的身体和文化现象。开篇即从各个角度和学科,对跑步为何以及如何渗透我们的生活和文化,进行了多方位全面的解释和梳理:从影响大脑到治愈心灵,从形成独立的经济板块到成为一项旅游活动,侧面揭示现象背后的多重文化要素。拥有跑起来的动机或许还不够,展晖在书中会结合心理学、生物学、运动学、哲学和经济学等学科,无死角的指出民间流传的对跑步的错误认知。读完你会发现你关于跑步速度、力量、时间、工具等等的认知都错了。拥抱科学的态度,其实跑步是一件令人上瘾的事儿。

timg.jpg

学习任何东西,最佳的入门方法都是从轻松开始,先有个小的突破。失败不是成功之母,小的成功才是成功的亲娘。别怕一开始跑得慢,我们一定能跑得更远。

我平时出差多,后来养成了一个习惯,出差去一个城市之前,我会先查看当地的跑步路线。昆明、成都、南阳、合肥、宿迁、杭州、布鲁塞尔、米兰、巴厘岛……算来我已经跑了几十个城市了。用脚丈量去过的城市,那又是一种令人难忘的体验。

第一部分 主动出击,生命在于运动

跑步就是这样一种长期的投资,每次跑步都是在为你未来的健康和美丽做储蓄。这和我们投资理财完全一样,每次的金额并没有那么重要,关键是别放弃。时间上的固定投入,将带来无限回报。长期行为的精妙之处在于“复利”,是在时间长河中拉一条隐线,按时进行稳定的投入,获益慢慢增加,累积在一起,那将是无限的回报。越早积攒,越早收获。

一切外在的能量补充依赖皆不牢靠,只有将运动融入忙碌而焦虑的生活,每天在跑步中来一场和自己及自己身体的沟通,才能建立牢固的能量补充方式,能量才会在你每天的运动中源源不断地流进你的身体。

2.jpeg

第二部分 跑步就能治愈的事

跑步能收获身体健康和心理健康,治愈疲惫、焦虑和恐惧,获得心流体验和幸福!

我们的身体并不适应长期静止的状态,不管是久坐还是久站,都对我们的身体健康非常不利。久坐对健康的危害是全方位的

心脏每天所释放出的能量加起来,可以把一辆5吨重的汽车抬高5米。当你高强度运动时,心脏每分钟要抽送20升血液。这是什么概念呢?饮水机的桶装水一般是18.9升,我们的心脏1分钟就能输送这么多血液。甚至在你休息的时候,心脏大约每分钟都要处理5升血液,约等于10个矿泉水瓶子的容量。

在衰老过程中,如果我们能维持住身体和精神的健康,那么大脑认知功能会得到完整保留,依旧睿智。

3.jpeg

第三部分 你可能对真正的跑步一无所知

小拓展:很多运动都不是靠蛮力,而是重力哦

比如骑自行车时,腿部只是支撑点而不是发力点,如果你仔细观察专业运动员,你会发现他们都是靠身体重心左右位移,利用重力带动双腿轮流踩下踏板,然后通过脚套把腿拉起,自然向前移动。这种方式相比传统的腿部发力方式来说,更加高效、省力,采用这种骑法的自行车运动员腿部比之前细了很多,背后的原因就是骑行时腿部发力方式改变了,利用重力的方式更加节省体力,可以让运动员骑得更快更远。

长时间的跑步,有人跑二三十分钟后可能会感到很累。但这种累也是一种主观感受,可以思考一下,是哪里觉得累?是呼吸很重,还是腿很酸?具体是腿的哪个位置?这么一问你就会发现并不是全身都累,调整一下累的地方,你很快就又会感到轻松了。

大家听过人生三问吗?你是谁?你从哪里来?你要到哪里去?跑步里也有类似的三个核心问题:我现在快不快乐?我是不是轻松?我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗?每问一次,自己就根据感觉再作调整,以此来提醒不要忽略自己的感受。

如何计算自己的心率区间呢

第一步:测量我们身体的静息心率。

第二步:利用公式计算心率区间,轻松跑心率区间计算公式如下:

轻松跑强度心率的下限是(220-年龄-静息心率)×59%+静息心率。

轻松跑强度心率的上限是(220-年龄-静息心率)×74%+静息心率。

注意:静息心率不仅是计算轻松跑强度的关键值,也是之后评估心脏机能是否变强的关键指标。我们测量静息心率的方法是找一个睡得好的早晨,站立3分钟,然后手表上显示的当前心率,就可以作为我们当前的静息心率,我们需要连续测量几天,取一个基准值,并选择睡眠比较好的那天的数值作为基准数值,即连续几天测出的数据的最低值。

静态拉伸就是将一个动作控制在30秒内,完成3—4次。如果时间过长也有可能拉到韧带,所以要避免。一般最好在运动结束后进行,运动前进行过多的静态拉伸会在短时间降低肌肉的力量。有人运动后不做拉伸,或者拉伸动作不正确,可能就会引发肌肉长度缩短,肌肉疲劳得不到有效缓解,增加受伤的风险,并且影响关节的活动幅度。

每次跑完,基普乔格都要安排大量时间进行恢复。对他来说,恢复是最关键的事情。不一定午睡,但一定是无所事事,就安静地待着。读读书,听听音乐,尤其是不要紧张,简单地生活、无忧无虑。没有压力,是他不受伤的原因。

运动员珍惜自己的能量可以一次次创造佳绩,而普通人珍惜能量,可以让工作和生活保持平衡与和谐。

如果你想跑步减肥,那么在减肥期间尽量少吃或者不吃水果,但要吃足够的蔬菜

如果跑步时长在1小时以内,只喝开水或纯净水就够了,尤其是轻松跑。如果你不喜欢在短时间跑步中途喝水,比如半小时以内的跑步中,完全可以不喝,或是漱漱口吐掉。有项研究将喝水跑者和漱口跑者作了对比,让他们在20℃的温度下跑80分钟。结论是两组人的表现基本相同。

本文地址:https://www.chuaishu.com/show/96.html
版权声明:本文为摘抄文章,版权归本书作者 张展辉 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

发表评论


表情

评论列表

  1. 鱼洞
    鱼洞  @回复

    很多运动都不是靠蛮力,而是重力哦