张展辉《跑步治愈》读书笔记

这是一本从日常的具象跑步中抽象出逻辑框架，以运动学、神经科学、心理学、生物学、医学等基础学科为依据，指导大众如何通过跑步让自己变得更好的工具书。跑步作为一种身心整合之道，深刻地影响了人类的生活、改变了人类的生命，还引发了诸多与跑步相关的身体和文化现象。开篇即从各个角度和学科，对跑步为何以及如何渗透我们的生活和文化，进行了多方位全面的解释和梳理：从影响大脑到治愈心灵，从形成独立的经济板块到成为一项旅游活动，侧面揭示现象背后的多重文化要素。拥有跑起来的动机或许还不够，展晖在书中会结合心理学、生物学、运动学、哲学和经济学等学科，无死角的指出民间流传的对跑步的错误认知。读完你会发现你关于跑步速度、力量、时间、工具等等的认知都错了。拥抱科学的态度，其实跑步是一件令人上瘾的事儿。

学习任何东西，最佳的入门方法都是从轻松开始，先有个小的突破。失败不是成功之母，小的成功才是成功的亲娘。别怕一开始跑得慢，我们一定能跑得更远。

我平时出差多，后来养成了一个习惯，出差去一个城市之前，我会先查看当地的跑步路线。昆明、成都、南阳、合肥、宿迁、杭州、布鲁塞尔、米兰、巴厘岛……算来我已经跑了几十个城市了。用脚丈量去过的城市，那又是一种令人难忘的体验。

第一部分 主动出击，生命在于运动

跑步就是这样一种长期的投资，每次跑步都是在为你未来的健康和美丽做储蓄。这和我们投资理财完全一样，每次的金额并没有那么重要，关键是别放弃。时间上的固定投入，将带来无限回报。长期行为的精妙之处在于“复利”，是在时间长河中拉一条隐线，按时进行稳定的投入，获益慢慢增加，累积在一起，那将是无限的回报。越早积攒，越早收获。

一切外在的能量补充依赖皆不牢靠，只有将运动融入忙碌而焦虑的生活，每天在跑步中来一场和自己及自己身体的沟通，才能建立牢固的能量补充方式，能量才会在你每天的运动中源源不断地流进你的身体。

第二部分 跑步就能治愈的事

跑步能收获身体健康和心理健康，治愈疲惫、焦虑和恐惧，获得心流体验和幸福！

我们的身体并不适应长期静止的状态，不管是久坐还是久站，都对我们的身体健康非常不利。久坐对健康的危害是全方位的。

心脏每天所释放出的能量加起来，可以把一辆5吨重的汽车抬高5米。当你高强度运动时，心脏每分钟要抽送20升血液。这是什么概念呢？饮水机的桶装水一般是18.9升，我们的心脏1分钟就能输送这么多血液。甚至在你休息的时候，心脏大约每分钟都要处理5升血液，约等于10个矿泉水瓶子的容量。

在衰老过程中，如果我们能维持住身体和精神的健康，那么大脑认知功能会得到完整保留，依旧睿智。

第三部分 你可能对真正的跑步一无所知

小拓展：很多运动都不是靠蛮力，而是重力哦

比如骑自行车时，腿部只是支撑点而不是发力点，如果你仔细观察专业运动员，你会发现他们都是靠身体重心左右位移，利用重力带动双腿轮流踩下踏板，然后通过脚套把腿拉起，自然向前移动。这种方式相比传统的腿部发力方式来说，更加高效、省力，采用这种骑法的自行车运动员腿部比之前细了很多，背后的原因就是骑行时腿部发力方式改变了，利用重力的方式更加节省体力，可以让运动员骑得更快更远。

长时间的跑步，有人跑二三十分钟后可能会感到很累。但这种累也是一种主观感受，可以思考一下，是哪里觉得累？是呼吸很重，还是腿很酸？具体是腿的哪个位置？这么一问你就会发现并不是全身都累，调整一下累的地方，你很快就又会感到轻松了。

大家听过人生三问吗？你是谁？你从哪里来？你要到哪里去？跑步里也有类似的三个核心问题：我现在快不快乐？我是不是轻松？我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗？每问一次，自己就根据感觉再作调整，以此来提醒不要忽略自己的感受。

如何计算自己的心率区间呢？

第一步：测量我们身体的静息心率。

第二步：利用公式计算心率区间，轻松跑心率区间计算公式如下：

轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。

轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。

注意：静息心率不仅是计算轻松跑强度的关键值，也是之后评估心脏机能是否变强的关键指标。我们测量静息心率的方法是找一个睡得好的早晨，站立3分钟，然后手表上显示的当前心率，就可以作为我们当前的静息心率，我们需要连续测量几天，取一个基准值，并选择睡眠比较好的那天的数值作为基准数值，即连续几天测出的数据的最低值。

静态拉伸就是将一个动作控制在30秒内，完成3—4次。如果时间过长也有可能拉到韧带，所以要避免。一般最好在运动结束后进行，运动前进行过多的静态拉伸会在短时间降低肌肉的力量。有人运动后不做拉伸，或者拉伸动作不正确，可能就会引发肌肉长度缩短，肌肉疲劳得不到有效缓解，增加受伤的风险，并且影响关节的活动幅度。

每次跑完，基普乔格都要安排大量时间进行恢复。对他来说，恢复是最关键的事情。不一定午睡，但一定是无所事事，就安静地待着。读读书，听听音乐，尤其是不要紧张，简单地生活、无忧无虑。没有压力，是他不受伤的原因。

运动员珍惜自己的能量可以一次次创造佳绩，而普通人珍惜能量，可以让工作和生活保持平衡与和谐。

如果你想跑步减肥，那么在减肥期间尽量少吃或者不吃水果，但要吃足够的蔬菜。

如果跑步时长在1小时以内，只喝开水或纯净水就够了，尤其是轻松跑。如果你不喜欢在短时间跑步中途喝水，比如半小时以内的跑步中，完全可以不喝，或是漱漱口吐掉。有项研究将喝水跑者和漱口跑者作了对比，让他们在20℃的温度下跑80分钟。结论是两组人的表现基本相同。