夏萌《你是你吃出来的》读书笔记

2020-06-27 20:01:15  阅读 233 次 评论 1 条

你是你吃出来的》是前安贞医院营养科主任夏萌总结自身患病经历和10万+临床病例写成。高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病人群都曾陷入同一个误区——误以为低油低脂保健康,其实多是蛋白质缺乏式营养不良;误以为只能终生服药或手术,忽略了饮食等生活方式改变带来的真正康复。作者结合实例提出:要预防疾病,先回到史上人类进化突飞猛进阶段的食谱——{植物类食物65%+动物类食物35%},一日三餐才是真正的保健品;针对已患慢病人群,提出“四分法”,讲解冠心病、甲状腺结节、胃炎、心悸、便秘、高血压、痛经、抑郁、老年痴呆14种常见慢病饮食治病方法,帮助患者控制疾病和恢复健康。中国人到底怎样吃才健康?一本书重建健康饮食新认知——吃对少生病,病了这样吃。

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一连串的打击让我终于明白什么叫作没有健康就没有一切,明白了医生和药物不能解决的问题太多太多,当前的医学对疾病的了解还远远不够。

高血压患者大多最爱的食物有两种:面条和咸菜。当我让他们把面条和咸菜都戒掉之后,血压开始明显下降。

Part 01 慢病时代——饮食革命带来防治新契机

我们活在快餐当道的世界,身体却困在了石器时代

人体消耗主要包括以下几个方面:

第一,运动方面。运动量大家都不一样,经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。

第二,心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样,用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质,还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA和EPA。

第三,熬夜。消耗的营养素会更多,如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。

第四,吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。

第五,喝酒。伤肝,需要更多的营养素来修复肝脏细胞,如维生素B族和蛋白质。

防治慢病吃什么:35%动物类食物+ 65%植物类食物

植物性食物占65%左右,主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。

动物性食物占35%左右,主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。

防治慢病怎么吃:注重结构型营养素和营养密度

食物丰富并不能等同于营养素丰富,这是两件事,需要我们科学地对待。

对运动量不大的现代人来说,最好的食物选择是:低能量密度,高营养密度。如果是体力劳动者,那就要高能量密度,高营养密度。

Part 2 不生病的奥秘——七大营养素平衡

能量平衡:比例合理更重要

摄入多少是根据消耗量来计算的,主要参数有以下三个:

第一,身高体重。依据标准体重计算,标准体重=身高(厘米)-105,不管男性还是女性基本都是这样计算。

第二,活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡,中体力劳动者35千卡,重体力劳动者40千卡,长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对,比如一个轻体力劳动者,偏胖,计算能量的时候减少5千卡,为标准体重每千克耗能25千卡。

第三,三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%~15%,脂类为20%~30%,碳水化合物为55%~65%。

蛋白质平衡:选对优质蛋白,事半功倍

“200毫升牛奶或者酸奶中含有6~7克蛋白质,1个鸡蛋中含有6~7克蛋白质,100克的瘦肉或者鱼中含有17~20克蛋白质。你可以每天吃两个鸡蛋+400毫升牛奶+100~150克肉类(包括各种瘦肉、鱼、虾等)。”

碳水化合物平衡:体力消耗量是重要参照

要学会在碳水化合物之间进行等量交换。一般来讲,50克白米、白面换算为薯类,大约等于200克,换算为水果(比如苹果和梨),大约等于400克。吃了薯类或者水果,相应地减少米面,甚至这顿饭可以不吃米面。

脂类平衡:每日摄入量不能低于总能量的30%

哪些食物中含有反式脂肪酸呢?我来列举一些大家特别熟悉的:蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧?有的人甚至天天都在吃。

维生素平衡:极容易缺乏,很难过量

那我们从哪里获得维生素A呢?

第一,从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。

第二,制造一个油性的环境,把植物中的胡萝卜素溶进去,比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。

矿物质平衡:四两拨千斤

钙的最好来源是奶和奶制品,奶中不但钙含量丰富,而且吸收率也很高,具体包括牛奶、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪、奶片,等等。一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能够吃奶酪就更好了,因为在所有的奶制品中奶酪含钙量最高,同时也好消化。

膳食纤维平衡:粗粮吃多了会营养不良

膳食纤维分为两大类:

第一,可溶性膳食纤维。

它不是被人体直接消耗了,而是被肠道细菌吃了,转化为细菌的能量,有助于肠道正常菌群的繁殖。这种可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等,主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。

第二,非可溶性膳食纤维。

它不易被细菌发酵,包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等,主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。

我们每个人一天最好吃1斤蔬菜,其中叶菜最好占一半。

水果最好是连皮吃,这样膳食纤维可以多吃一些。

主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物,少吃精米、精面和精面加工制品,比如面包、蛋糕、饼干等。

水平衡:不是每天8杯水那么简单

一个人每日的摄水量总和约为2500毫升,来源有3个:

第一,饮水。包括各种各样的水,比如白开水、矿泉水、饮料、茶水,大概有1200毫升。

第二,食物。比如萝卜、西红柿等食物中都含有水分,米饭里也含有水分。中国人喜欢喝汤和吃热汤面,还有喝粥,这些食物含水都很多,大约有1000毫升。

第三,物质代谢。葡萄糖在线粒体内产生能量的同时会产生水,这些水可以被人体再利用,大约为300毫升。

一个正常人血管里的血液大概有5升左右,其中将近一半是红细胞、白细胞、血小板,剩下的是血浆。血浆中90%是水,如果缺水,血浆总量首先会减少,从而引起血容量减少和血液黏度增加。

怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢?

主要观察两项指标:

一个是看自己渴不渴,渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下,人是不应该感觉口渴的。

另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的,一天的排尿量是1500毫升左右,一般3~4小时排尿一次。如果半天不想上厕所,或者排出的尿液是深黄色的,那就说明饮水量不足了;反之,如果频频如厕,且尿液像水一样清,那就喝得有些过多了。

七大营养素平衡小结:学会听懂身体的语言

运动多,思考多,饮食不挑嘴,荤素通吃,能够保持标准的体重和旺盛的工作精力,这叫高平衡。

不爱运动,也不爱动脑子,吃饭时每样都吃一点,也是荤素通吃,体重正常,化验正常,但是这个人的动作总像是慢半拍,有点与世无争的样子,这叫低平衡。

Part 3 中国式平衡膳食

1990年,世界卫生组织(WHO)提倡“地中海式饮食”,地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡,又富含营养,它的食物构成如下:

第一,粮食类。以五谷杂粮为主,包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。虽然意大利人也吃面食,比如大家熟知的意大利面,但是在地中海地区人们的典型食谱中,面条通常只是前菜和头盘,并不当作主食吃,三明治吃得也很少。

第二,蔬菜类。吃新鲜的蔬菜,很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。

第三,水果类。各种新鲜水果,柠檬、葡萄、蓝莓等。

第四,蛋白质类

● 当地鱼类资源丰富,以前当地人用鱼类充饥,现在仍保留了这个传统。地中海海域盛产沙丁鱼,沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸。

● 每周吃一些畜禽肉类,以瘦肉为主,多采用烤肉的方法。

● 每天会有鸡蛋,地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。

● 牛奶及其制品:每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。

第五,油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多,包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油,占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%~8%,以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯,并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉。

地中海式饮食的其他特点:

● 食物加工比较简单,这样可以尽量保存食物中的营养成分。

● 适量饮用红酒。

● 添加大量多样的植物香料是地中海美食的一大特色。比如当地人用大蒜较多。

● 除平衡的膳食结构之外,地中海式饮食还强调适量、平衡的原则,健康的生活方式,乐观的生活态度,同时每天坚持运动。

● 一起进餐:地中海人非常重视亲情友情,喜欢全家人及朋友们一起进餐。

地中海式饮食现在不仅是美国人饮食的指导方向,也应成为中国人的学习典范。

每天到底应该吃多少动物蛋白的概念。

具体建议有五点:

第一,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量;

第二,每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克;

第三,优先选择鱼和禽;

第四,吃鸡蛋不弃蛋黄;

第五,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

世上最好的药:早餐、午餐和晚餐

晚餐要清淡些,这里的清淡是指少油少盐,不是不吃蛋白质类食品,所以一些人晚餐纯吃素是错误的。但要注意,晚上油要少一些,可以吃一点瘦肉和鱼。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质,比如大家都知道的褪黑素,这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用,所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。

中式早餐组合:

第一种:包子(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。

第二种:烙饼(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)。

第三种:火烧(碳水化合物)+鸡蛋、肉类、豆浆(蛋白质)+ 蔬菜(维生素+膳食纤维)。

第四种:五谷杂粮饭(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)。

西式早餐组合:

第一种:全麦面包(碳水化合物)+火腿、鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。

第二种:土豆(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。

特别要提醒的是,在运动加餐里去掉蛋黄是个极其错误的做法。肌肉细胞的细胞膜中需要大量的磷脂和胆固醇,这些都需要蛋黄提供。

体力付出非常多的人就应该多吃面条、红烧肉和大馒头,吃的菜也要咸一些。

南方温度高,湿度大,人们在运动时不但会消耗脂肪,盐分也会经汗液排出,所以喝汤对身体有好处;而北方天气寒冷,人们在户外活动很少,很少出汗,如果喝了很多汤,多去几次厕所问题不大,关键是汤里的盐、嘌呤只能从肾脏排泄,这样不但增加了肾脏的压力,还容易患高血压和痛风。

女士每个月有月经血的输出,所以应该更多地补充些动物肝脏、血制品和有补铁效果的植物性食物,比如猪肝、猪血、鸭血、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等。补铁同时补充维生素C,可以促进铁吸收,所以要多吃水果。

Part 4 我们到底应该怎么吃

大家千万别小看这一顿饭:现在的你是过去每一餐的积累;未来的你能够拥有什么样的健康状态,由从今往后的每一餐决定。

含卵磷脂最高的食物有3种:蛋黄、动物肝脏和大豆。

牛肉遇到西红柿后,可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收,有效预防缺铁性贫血。而且在炖牛肉时,加上些西红柿,能帮助牛肉更快软烂,两者是很好的组合。

● 全谷类食物:糙米、用糙米做的食物;全麦做的各种食物,比如全麦面包、全麦点心等。

● 豆类食物:芸豆、绿豆、赤小豆等。

● 薯类食物:红薯、芋头、魔芋等。

● 含淀粉多的根茎类食物:莲藕、山药、土豆等。

● 水果类食物:南方、北方的各种水果,里面的果糖也是碳水化合物。

这些食物都可以和米面做交换。

关于蔬菜的建议是每人每天摄入量为1斤(500克),一半为深色蔬菜。深色蔬菜指的是绿色、红色、紫色这样的新鲜蔬菜。

颜色深的蔬菜营养价值较高,颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为:绿色>紫色>黄色>红色>白色。绿色的蔬菜营养价值最高,比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。

戒烟是第一选择,实在戒不掉,在饮食上该如何注意呢?

第一,多吃一些葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等富含维生素C的水果。

第二,要多摄入维生素A和胡萝卜素,这类食物有保护支气管与肺组织的正常生长与分化的作用;维生素B2能抵消烟中焦油一部分的毒性;维生素B12能消除烟中一氧化碳与氧气争夺血红蛋白而导致的氧气输送障碍。

胡萝卜、柑橘等红色、黄色的蔬菜和水果含胡萝卜素较多,动物肝脏含维生素A较多,动物心脏、肾、香菇、新鲜蔬菜富含维生素B2,动物肝脏、肉类富含维生素B12较多。茶叶含多种抗氧化成分,建议吸烟的朋友可以多喝茶。

第三,多吃坚果,比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等,这样可以获取一些维生素E。

但是不管怎样,戒烟才是对身体最好的选择。

那正确的水果吃法是什么呢?

第一,水果可以在餐前吃(柿子不宜在餐前吃)。

这样用餐时不会很饿,但是要记住吃饭时应减少相应的主食。

第二,水果同正餐一起吃。

这样吃,水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物,其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4。

Part 5 病了怎样吃?知道这四点就够了

人体有四大组织,即上皮组织、结缔组织、肌肉组织和神经组织。

甲状腺结节的人一方面要自查一下自己吃含碘的食物是否充足;另一方面要注意补充肉蛋奶,通过正确饮食把甲状腺细胞需要的原料备齐,细胞才能以精确的程序完美分泌出甲状腺激素。

我们每一天吃的食物不仅是让我们有饱腹感和享受感,更深层的意义在于修复我们的身体。人之所以能够活着,是因为细胞在不断地自我修复。只要修复速度大于损伤速度,只要你提供的修复原料符合基因编码要求,你就一定是健康的。

甲状腺结节是身体长期缺乏蛋白质、碘等营养物质的结果。可能是两者都缺乏,也有可能是缺乏其中之一。

神经细胞最喜欢动物类食物、坚果类食物和蔬菜水果,你吃的都是粮食,而且是精面做的,是空能量,你必须吃鸡蛋、肉类、鱼类、蔬菜和水果。

七大营养素组成了细胞,并且是细胞代谢的基本底物,吃东西不仅是为了让我们有饱腹感,更重要的是为了让我们活下来,不但要活下来,还要活得更好。

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  1. 心碎
    心碎  @回复

    植物类食物65%+动物类食物35%,一日三餐才是真正的保健品。