詹姆斯·克利尔《掌控习惯》读书笔记

2022-03-30 08:09:32  阅读 96 次 评论 1 条

掌控习惯》作者是美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔,为什么“习惯改变命运”?因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯。习惯形成需要4步:提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求,渴求激发反应,而反应则提供满足渴求的奖赏,并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏;提示、渴求、反应、奖赏——并最终让你养成自然而然的习惯,由此构成完整的习惯循环。美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯·克莱尔根据习惯形成的4个步骤,总结了相对应的培养习惯的4大定律:让它显而易见;让它有吸引力;让它简便易行;让它令人愉悦。本书通过这4大定律、56个具体案例,帮助你快速养成良好的习惯,同时利用这4大定律的反面,可以帮助你戒除不良的习惯。

9adac516357e4666aac5007b74fbb682.jpeg

习惯是一种固定程序或定期实施的行为,且在许多情况下,是自动执行的。

前言 我的故事

只要你愿意坚持下去,起初看似微小和不起眼的变化,会随着岁月的积累,复合成显著的结果。我们都要应对挫败,但从长远来看,我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因结什么果,你有什么样的习惯,就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯,则凡事皆有可能。

我开始于每周一和周四分别发表一篇新文章。这种简单的写作习惯保持了数月之后,订阅我的主页的电子邮件用户首次上千,到2013年底,这个数字已经增长到了3万多人。

人类的行为无时不在变化:随场景而变,随时机而变,瞬息万变。但是这本书关注的是不变,探讨的是人类行为的基本原理,也是年复一年你可以放心依赖的持久原则。你可以借助于这些原则成家立业、打造人生。

基本原理 点滴变化何以意义重大

边际收益的聚合战略,其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步

布雷斯福德说:“从根本上来看,我们遵循着这样一条原则,就是把有关骑自行车的整个环节都分解开来,然后把每个分解出来的部分改进1%,在你把各个部分的改进都汇集起来之后,你会发现整体上的显著提高。”

习惯是自我提高的复利。

生产力的基础是习惯。你自动做得越多,你接下来做事的余力也就越多。这种效应不断加剧。

你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标。你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标。你的知识是衡量你学习习惯的滞后指标。你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果

你的习惯可能导致正或负复利,习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下,好习惯使你天天向上。

每当我感到无能为力时,我就会去看石匠凿石头,也许他凿了100次,但石头上没有出现裂缝的迹象。然而,在他凿到第101次时,那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的,而是此前连续凿击的结果

不积跬步,无以至千里,每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定。

目标是关于你想要达到的结果,而体系是涉及导致这些结果的过程

目标的意义在于确定大方向,但体系会促进你的进步。假如你为目标绞尽脑汁,却对体系设计关注不足的话,就会出现一些问题。

系统至上的心态对此提供了解药。当你爱上过程而不是结果时,你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要你创建的体系在正常运行,你就会在整个过程中感受到快乐。另外,一个体系取得成功的方式有多种,而不仅仅是你最初想象的那一种。

设定目标的目的是赢得比赛。构建体系的目的是持续参与这项赛事。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一的成就,而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。归根结底,你对这个过程锲而不舍的坚持决定着你的进步。

你要做的是,不求拔高你的目标,但求落实你的体系。

如果你想要更好的结果,那就别再设定目标,转而全力关注你的体系。

改变习惯之举颇具挑战性,原因有两个:我们没有找对试图改变的东西;我们试图以错误的方式改变我们的习惯

如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念,你很难改变你的习惯。你制定了新目标和新计划,但是你还是你,并没有任何变化。

内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。

从长远来看,你不能坚持习惯的真正原因是你的自我形象妨碍着你。这就是为什么你不能太执着于一个版本的身份的原因。进步要求你吐故纳新。成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰你的信仰,提升和扩展你的身份。

改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标,而是你想要成为谁。

导致结果满意的行为往往会得以重复,而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。

习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。

只有让生活的基本要素变得更容易,你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励

获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励,回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的:(1)满足我们的需求;(2)它们对我们有教益。

问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴求,也就是当你意识到有些事情需要改变的时候。解决方案阶段包括反应和奖励,也就是当你采取行动并实现你想要的改变的时候。

第一定律 让它显而易见

你不需要意识到启动习惯进程的提示。你可以注意到一个机会并采取行动,而不需要有意识地关注它。这就是习惯具备效用的原因。

通过说出你的行动,指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。

许多人认为他们缺乏做事的动力,但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。

你需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见,以至于只要反复去做,积累到一定次数后,你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲儿,就连你自己都不能解释为什么会这样。

建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯,然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦你掌握了这个基本结构,你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。

行为转变的第一定律是让它显而易见。像执行意图和习惯叠加这样的策略,是为你的习惯创造鲜明的提示,并为何时何地采取行动设计清晰计划的最实用的方法。

环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性,但在特定环境条件下,某些行为往往会反复出现。

我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的,而是因为最得心应手。

如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分,就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。

环境设计让你重新掌控自己,成为自身生活的建筑师。你要争取成为自己的世界的设计师,而不仅仅是它的消费者

假如你无法换个全新的环境的话,重新布置或重新安排你现有的空间。为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪分别创造单独的空间。常言道:“一个空间,一种用途。” 我觉得这种说法很有道理。

毅力、勇气和意志力是取得成功的要素,但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人,而是创造一个有纪律的环境。

更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。

让良好习惯的提示显而易见,让不良习惯的提示脱离视线。

第二定律 让化有吸引力

面前的机会越有吸引力,养成习惯的可能性就越大。

体验快乐的能力依然存在,但是没有了多巴胺,欲望就消失了。没有欲望,生命的活动就停止了

至于习惯,关键是:不仅发生在你体验快乐的时候,而且在你期待快乐的时候,都会分泌多巴胺。

喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

天才不是天生的,而是教育和训练出来的。

我们将要看到的,就是无论你的文化崇尚什么样的习惯,那些习惯就会成为最有吸引力的行为。

社会规范的吸引力

我们尤其注重模仿三个群体的习惯:亲近的人;群体中的多数人;有权势的人

培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化,在这种文化中,你偏爱的行为被认定为是正常行为。

第三定律 让它简便易行

我们一门心思地要找到做事的最佳方式,却从来也不付诸行动。对此伏尔泰这样写道:因追求最佳而丢掉了足够好

习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多,你的大脑结构变化得也就越多,从而能更高效地进行那项活动。

习惯的培养不在于时间长短,而在于重复的次数

你面对的阻力越小,你坚强的一面就越有可能浮现出来。让它简便易行的说法不仅仅是做容易的事,其主旨是当其时尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。

当我们消除消耗我们时间和精力的阻力点时,我们就能够取得事半功倍的效果。

一件事做起来越麻烦,你就越不可能想要继续做。

重新设计你的生活,让对你来说最重要的事成为最容易做的事

习惯是切入点,而不是终点。它们是出租车,而不是健身房。

如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能,那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯,要脚踏实地,连续不断地做些简单的事。你必须先标准化,然后才能优化。

做得比你希望的少总是好过什么都不做。

有时候,成功不是简单地让好习惯简便易行,更重要的是让坏习惯难以延续。

破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度,直到你心灰意懒。

自动化的缺点是,我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事,再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。

当自动化对你有利时,它会让你的好习惯不可避免,坏习惯难以维持。这是锁定未来行为的可靠方式,而不是听凭自己的意志力随机表现。通过利用承诺机制、战略性的一次性决策,以及技术手段,你可以创造一个使自己无法回避的环境——在这个空间里,好习惯不仅是你期待的结果,也是几乎不可避免的结果。

第四定律 让它令人愉悦

一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣,就很可能愿意重复去做这件事,这完全合乎逻辑。

行为转变的前三条定律——让它显而易见;让它有吸引力;让它简便易行——增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。

坏习惯的奖励是即时的,但后果会延迟。

保持习惯的关键是要有成就感,哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号,它表明你的习惯有了回报,你为此付出的努力是值得的。

取得进步令人满意,借助于视觉量度,如移动曲别针、发夹或弹珠,你能清晰地看到自己的进步。

习惯追踪具有三方面的功效:其一,创建视觉提示,提醒你采取行动;其二,内在激励机制,因为你清楚地看到了你的进步轨迹,并且不想失去它,以及其三,每当你记录下又一项成功的习惯实例时,你都会享受到满足感。

查理·芒格(Charlie Munger)就曾说过:“复利的首要规则:除非万不得已,否则永远不要打断它。”

无论什么行为,它引发即时痛苦体验的时间越快,它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为,那就给这类习惯和行为添加即时成本,这样可以有效地降低它们发生的概率。

政府可以通过创立社会契约来改变我们习惯,法律法规就是很好的例证

我们很在意身边的人对自己的评价,因为他人的欣赏给了我们生活的乐趣。这就是为什么找一个责任心强的问责伙伴,或者订立习惯合同能如此有效的原因。

高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大

基因并不决定你的命运,而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。

在你先天具备了成功潜质的领域,你更有可能养成令人满意的习惯。关键是你选定的努力方向不仅令你生机勃勃,还能与你的天赋相匹配,从而使你的雄心与你的能力达成一致。

经科学分析验证的“五大”性格特征是目前得到公认的性格类别图谱。1.开放性:从好奇和创造性的一端到谨慎和一丝不苟的另一端。2.自觉性:从有条理和效率高到随意性和自发性。3.外向性:从活泼开朗、活力十足到孤独和保守(也就是外向型人格和内向性人格的区别)。4.亲和性:从待人友好并富于同情心到挑剔和淡漠。5.神经质:从焦虑不安和敏感多疑到自信、冷静和心态平和。

亲和性的人一般表现出善良、体贴、热情的特性。他们体内的催产素含量往往较高,这种激素在增进社交活动、提高信任感等方面起着重要作用,同时还是一种天然抗抑郁剂。不难想象,体内含有更多催产素的人会更容易养成写个“谢谢你”的便条之类的习惯,更擅长组织一些社会活动。

只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去,这是第四定律的核心思想。

你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它,而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时,你却能自得其乐?伤害别人多于伤害你的事,就是你生来就适合做的事。

当你不能比别人做得更出色,你可以借助于与众不同而胜出。通过调用你各方面的技能,你降低了竞争水平,这使你更容易脱颖而出。

要确保你的习惯长期令人满意,最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。

大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一,就是去做“难易程度刚刚好”的事。

金发女孩准则指出,人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。难易程度适中,刚刚好。

金发女孩准则的核心思想仍然存在:做力所能及、难易适中的事,似乎是保持激励水平居高不下的关键所在。

当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时,是鼓足干劲还是萌生退意,这是专业人士和业余人士的分水岭。

成为出色的人的必经之路,是无休止地反复做同样的事,且痴心不改。你必须爱上厌倦。

虽然习惯的力量是强大的,但你需要的是一种可随时留意你的表现的方式,这样你就可以不断改进和提高了。正是在你开始感觉自己已经熟练掌握了一项技能,也就是在所有动作都无比娴熟和轻而易举的那一刻,你必须避免陷入自满的陷阱。如何避免呢?答案是建立一个反思和审视的体系。

坚持不懈地努力对任何企业来说都极其重要。成功之策就是学会正确地做事,然后每次都以同样的方式去做。”

我听说过一些高管和投资者有写“决策日志”的习惯,纪录他们每周做出的重大决策,决策的理由,以及预期的结果。他们会在每个月底或年底回顾他们的选择,看看哪些是对的,哪些出了问题。

缺乏自我意识是毒药,反思和回顾是解药

幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当

纳瓦尔·拉维康特(Naval Ravikant)说过:“做任何事情的诀窍是首先培养对它的渴望。”

痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。这也是所有进步的源泉。对改变现状的渴求激励着你采取行动。

欲望负责点火,快乐保持烈火持续燃烧。想要和喜欢是行为的两大驱动力。

本文地址:https://www.chuaishu.com/show/102.html
版权声明:本文为摘抄文章,版权归本书作者 詹姆斯·克利尔 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

发表评论


表情

评论列表

  1. 波波
    波波  @回复

    设定目标的目的是赢得比赛,构建体系的目的是持续参与这项赛事。